wznosy bokiem

[...] -martwy ciag -krązenie barkami wtorek: klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangi na ławce skos góra - wyciskanie hantelki ławka pozioma barki: -wznosy sztangielek bokiem - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia górny grzbiet: - podciąganie sztangi opadzie biceps: - unosz. [...]

Witam ! Chcialbym abyscie pomogli mi ulozyc sensowny split. :) Na silownie chodze 3 razy w tygodniu (pon, śr , pt ) do tej pory cwiczylem jeden z forumowych fbw jednak na ostatnim treningu podlaczylem sie pod kolege i zrobilem split klatka + bic - i wydaje mi sie iz cwiczenia na konkretne partie miesniowe bardziej mi odpowiadaja - mialem zakwasy [...]

[...] hantli bokiem w gore 1s Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 2s francuskie lezac 2s/Uginanie stojąc 2s - superseria Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s/wznosy nog drazek max Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s/brzuszki max Postanowiłem powrócić do HST po drobnych modyfikacjach: przysiad 2s martwy 1s Wyciskanie hantli [...]

17LAT,176CM,62KG Poniedziałek (biceps, nogi): Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacja” 3x12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12-10-8 Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6 Martwy ciąg 3x10 Wyprosty na maszynie 4x12-10-10-8 Uginanie na [...]

Mam 15 lat, 186cm i waże 70kg.Dieta jest + gajner jako uzupełnienie.Cwicze około 2 miesiecy teraz zmieniłem trening na taki: I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 5 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej [...]

[...] juz przyzwyczaisz wszystko bedzie dobrze. Zaleta tego programu treningowego jest to, ze cwiczenia mozna wykonywac w domu (nie musimy miec drabinek lub poreczy aby wykonywac wznosy kolan - cwiczenie analogiczne do wznosow wyglada nastepujaco: kladziemy sie na podlodze i wykonujemy wznosy kolan. Efekty obu cwiczen sa porownywalnie takie same). [...]

[...] -wspięcia na palce stojąc 4 x 15 -uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10 -skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko) Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury) BARKI -wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie [...]

[...] -wspięcia na palce stojąc 4 x 15 -uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10 -skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko) Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury) BARKI -wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie [...]

[...] w bok 3x12 i 3x12 *zbliżanie do siebie ramion z pokonywaniem oporu (np liny przymocowane do ściany) 3x12 (napięcie mięśni do 4sec) (2)BICEPS(mięsień dwugłowy ramienia) *wznosy ramion ze sztangą łamaną 3x12 *wznosy ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12 *podciąganie się na drążku (podchwyt) 3x8 (3)PRZEDRAMIE(mięsień przedramienny) [...]

[...] w bok 3x12 i 3x12 *zbliżanie do siebie ramion z pokonywaniem oporu (np liny przymocowane do ściany) 3x12 (napięcie mięśni do 4sec) (2)BICEPS(mięsień dwugłowy ramienia) *wznosy ramion ze sztangą łamaną 3x12 *wznosy ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12 *podciąganie się na drążku (podchwyt) 3x8 (3)PRZEDRAMIE(mięsień przedramienny) [...]

[...] ze sztangielkami stojąc 3x 10-15 III Dzień Naramienne 1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre 3x 10-12 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 8-12 3. Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Kaptury 1. Sztrugsy 4x 8-10 Trujgłowe ramion 1. Wyciskanie sztangi leżąc (francuskie) 3x10-12 2. Wyciskanie sztangielek [...]

Wysłany: Wto Wrz 09, 2003 12:57 Temat postu: -------------------------------------------------------------------------------- Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 [...]

Chialem prosic was o rade cwicze od 7 miesiecy i nie regularnie czyli gdzies z 5 miechów by wyszlo, nie mialem wczesniej takowego treningu ulozonego nie stosowalem tez zadnej diety.Waze 67kg przy 183cm i wyciskam z 80kg.Teraz zaczlem stosowac diete.I chcialem sobie ulozyc konkretny plan treningowy bo od 2 miechow mam zerowe efekty juz [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] nadgarstka 3 x 12 +Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 +Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3 x 12 PRZEDRAMIONA Środa BARKI: +Wznosy ramion bokiem 3 x 10 +wznosy ramion przodem 3 x 10 +Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10 +Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10 +Wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 15 +Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Cwicze 3 miesiace na planie ktory zaraz podam. Moze pomozecie mi zmienic plan na nowy. Oto on: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 [...]

I dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12-8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. Mięśnie [...]

[...] sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem lamana - pompki w podporze tyłem Przedramię: 3 x 15 - uginanie nadgarstków podchwytem SOBOTA: Barki: 3 x 10 - wyciskanie sztangi - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie Kaptur: - wznosy barków ze sztangą W tym brzuch standart i raz nogi

[...] glowe Brzuch: spiecia na lawce plaskiej lub skosnej unoszenie nog w zwisie na poreczach Barki 2 dzien: wyciskanie sztangi sprzed klatki wyciskanie sztangielek zza karku wznosy sztangielek bokiem stojac wznosy sztangielek bokiem klatka na kolanach lub lezac na lawce skosnej szrugsy sztanga lub hantelkami Nogi: wspiecia na palcach przysiady ze [...]

[...] dowiedziec co sadzicie o tym planie treningowym.Ćwicze 4 razy w tygodniu a wyglada to tak: PONIEDZIALEK Barki::::::: -wyciskanie za kark sztanga 4 serie (12,10,8,8 pow.) -wznosy sztangielek z przodu 3 serie(10,8,8) -wznosy sztangielkami bokiem 3 serie (10,8,8) -podciaganie sztangi wzluz tulowia 3 serie (12,10,8) -wznosy w bokiem w opadzie [...]